La routine de sommeil basée sur la science qui m’a sauvée la vie

Imaginez-vous, vous vous réveillez chaque matin fatigué, grognon, et sans énergie, comme si vous n’aviez pas dormi du tout. Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul.

Beaucoup d’entre nous luttent pour obtenir un sommeil de qualité, et cela a des conséquences graves sur notre santé et notre bien-être. J’en ai fait personnellement les frais, ayant à plusieures périodes de ma vie pris l’habitude d’avoir un rythme totalement chaotique. Cela a parfois mis ma santé en jeu, et c’est pourquoi j’ai passé des centaines d’heures à étudier la science du sommeil et tester sur moi-même les différents protocoles.

Dans cet article, nous allons explorer en détail les secrets pour obtenir un sommeil de qualité, basés sur des conseils scientifiques éprouvés. Préparez-vous à découvrir une routine de sommeil qui pourrait changer votre vie !

Partie 1 : Le Protocole pour s’endormir efficacement

La première étape pour obtenir une bonne nuit de sommeil commence bien avant que vous ne vous allongiez dans votre lit. Contrôler certains éléments clés dans votre routine nocturne fait une énorme différence.

Laissez place à l’obscurité

La lumière artificielle perturbe nos rythmes circadiens naturels, mais vous pouvez utiliser cela à votre avantage. Réduisez l’intensité et changez l’angle de la lumière dans votre maison quelques heures avant le coucher pour signaler à votre cerveau qu’il est temps de se préparer au sommeil.

Enfait, il y a 3 facteurs importants à prendre en compte dans cet ordre de priorité:

  • la couleur: évitez les lumières blanches, bleues et vertes le soir, et privilégiez des lumières oranges, jaunes, ou rouges
  • l’intensité: évitez l’intensité trop forte le soir
  • l’angle: on y pense rarement, mais l’angle d’où provient la lumière joue aussi un impact sur notre cerveau. Plus la lumière provient d’en haut, plus votre cerveau l’interprète comme étant en milieu de journée. Alors, essayez d’avoir des lampes qui éclairent par le bas vers le haut durant la soirée.

Facilitez la digestion

Manger trop près de l’heure du coucher perturbe votre sommeil. Essayez de terminer votre dernier repas au moins quelques heures avant d’aller au lit pour permettre à votre corps de se préparer au repos.

Ca peut sembler bête, mais boire trop avant de dormir est aussi un gros pertubateur de ton sommeil. Si tu peux, évite de boire dans l’heure avant de te coucher, ça évitera à ton cerveau de se forcer à te réveiller durant la nuit pour aller aux toilettes.

Maîtrisez le timing

Établir une heure de coucher régulière aide à réguler votre rythme circadien, vous permettant de vous endormir plus facilement et de vous réveiller naturellement rafraîchi. Déterminez votre heure de coucher idéale en fonction de l’heure à laquelle vous devez vous réveiller, puis respectez-la religieusement.

Diminuez le stress

La relaxation est essentielle pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil. Avant de vous coucher, réduisez le stress et favorisez la relaxation avec des activités comme:

  • une douche chaude
  • une tisane aparaisante
  • une activité relaxante comme de la lecture de livres de fiction

Partie 2 : Comment réellement avoir un sommeil de qualité

Maintenant que vous avez préparé votre environnement pour le sommeil, il est temps de vous concentrer sur les éléments clés qui influent directement sur la qualité de votre sommeil.

LIRE  Décuplez votre réussite et atteignez vos objectifs avec la puissance de l'effet cumulé

Contrôlez la lumière

L’obscurité est essentielle pour favoriser un sommeil profond et réparateur. Éliminez toutes les sources de lumière dans votre chambre et envisagez d’utiliser un masque de sommeil pour bloquer la lumière indésirable.

C’est particulièrement important si vous vous couchez tard et que le soleil va passer par votre fenêtre au matin. Si vous n’avez pas un masque de sommeil pour bloquer cette lumière, votre nuit ne sera pas très réparatrice. Idéalement ceci-dit, il est préférable de se coucher assez tôt pour pouvoir se réveiller avec le cycle naturel du soleil.

Personnellement j’utilise ce masque de nuit depuis plus d’un an et j’en suis particulièrement fan.

Gérez le son

Le bruit perturbe votre sommeil, mais vous pouvez le masquer en utilisant des bruits blancs ou de la musique binaurale apaisante pour créer un environnement propice au sommeil.

Si vous avez tendance à trop penser au moment de vous endormir, utiliser une application de bruit blanc ou de musique douce aide votre esprit à se concentrer sur la musique pour vous guider plus facilement vers le sommeil.

Si vous ne voulez pas utiliser encore une autre app sur votre téléphone, vous pouvez également vous procurer une machine à bruit blanc comme celle-ci

Optimisez la température

Maintenir une température fraîche dans votre chambre favorise un sommeil plus profond et plus réparateur. Investissez dans un matelas rafraîchissant ou utilisez des techniques pour maintenir une température confortable tout au long de la nuit.

En été, vous aurez probablement besoin de techniques encore plus efficaces avec un climatiseur mobile ainsi qu’un oreiller rafraichissant.

Respirez correctement

Une respiration adéquate est essentielle pour un sommeil de qualité. Si vous êtes sujet à la respiration par la bouche ou à l’apnée du sommeil, envisagez d’utiliser du ruban adhésif buccal ou des bandelettes nasales pour améliorer votre respiration pendant la nuit. Des études récentes montrent que cela pourrait également améliorer le profil de votre visage sur le long terme en permettant un meilleur développement de la machoire.

cliquez ici pour découvrir les différentes bandelettes adhésives pour le sommeil

Partie 3 : Comment se Réveiller pour maximiser son énergie

Comment vous réveillez-vous a un impact significatif sur la qualité de votre sommeil ultérieur. Assurez-vous de commencer votre journée du bon pied en exposant vos yeux à la lumière naturelle dès que possible après le réveil.

Vous pourriez penser que la lumière intérieure intense suffit, mais c’est loin de la vérité !

Accueillez la lumière du jour

Par temps clair, le niveau de lumière extérieure est d’environ 10 000 lux – l’unité de mesure de la luminosité. Dans un bâtiment, dans la zone la plus proche des fenêtres, le niveau de lumière descend à environ 1 000 lux. Dans la zone centrale, il descend jusqu’à 25 à 50 lux.

Lorsque vous vous réveillez, essayez de vous exposer à la lumière naturelle pendant au moins 15 minutes pour signaler à votre corps qu’il est temps de se réveiller et de commencer la journée.

Adoptez des alternatives

Si vous ne pouvez pas accéder facilement à la lumière naturelle, envisagez d’utiliser une lampe de luminothérapie ou une lumière rouge pour stimuler votre rythme circadien et améliorer votre humeur et votre énergie le matin.

LIRE  La Magie de voir grand: Comment atteindre vos objectifs les plus ambitieux

cliquez ici pour découvrir la lampe de luminothérapie que je vous recommande

La lumière rouge journalière, souvent utilisée dans la thérapie de lumière, offre une multitude de bienfaits pour la santé. Cette longueur d’onde spécifique de la lumière est connue pour stimuler la production de mélatonine, favorisant ainsi un sommeil plus régulier et de meilleure qualité. De plus, elle aide à réguler le rythme circadien, améliorant ainsi l’humeur et l’énergie pendant la journée. Des études ont également suggéré que l’exposition à la lumière rouge journalière réduit les symptômes de dépression saisonnière et améliorer la fonction cognitive. En outre, elle est bénéfique pour la santé de la peau, favorisant la cicatrisation des plaies et réduisant l’inflammation. En résumé, l’intégration de la lumière rouge journalière dans la routine quotidienne apporte une série d’avantages pour le bien-être physique et mental.

Les lampes de thérapie par la lumière rouge vont de quelques dizaines d’euros à plusieurs centaines en fonction de la surface de lampe que vous souhaitez, mais même la plus petite d’entre elle aura un effet significatif. Celle que j’utilise est en vérité une des plus petite et je sens totalement la différence entre les jours où je l’utilise et ceux où j’oublie.

Cliquez ici pour voir tous les modèles de lampes de luminothérapie par lumière rouge

Conclusion

En intégrant ces stratégies simples mais puissantes, vous ouvrirez la voie à un sommeil de qualité supérieure, déclenchant une cascade d’avantages pour votre bien-être global. Ne laissez pas une nuit de sommeil médiocre vous retenir. Prenez le contrôle de votre repos dès maintenant et réveillez-vous chaque matin avec une énergie renouvelée, prêt à conquérir chaque instant de votre journée. Votre avenir commence par une bonne nuit de sommeil.

Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription.
Le mail de confirmation vous a été envoyé, cliquez sur le lien qu'il contient pour valider votre inscription. Pensez à regarder dans vos spams !

Inscription à UN POURCENT PAR JOUR

Prêt à transformer ta vie ? Libère ton mindset, tes finances et ton développement personnel dès aujourd’hui. Rejoins des centaines de personnes qui ont déjà sauté le pas et découvre les clés pour créer ta richesse et vivre l’épanouissement que tu mérites. 

LIRE  Courbatures Intenses ? 7 Méthodes Éprouvées pour une Récupération plus Rapide

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *